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“咖啡因”=“红牛”?

2016-12-26 09:53| 发布者: 咖啡沙龙媒介| 查看: 448| 评论: 0|原作者: Sara Angle|来自: CafeCulture啡言食语

摘要: 咖啡因的厉害之处可不仅仅是提神醒脑,最新研究显示,咖啡因还能大幅提升你的运动效果。

 

咖啡因的厉害之处可不仅仅是提神醒脑,最新研究显示,咖啡因还能大幅提升你的运动效果。“我们已对咖啡因对运动效果的提升研究多年,收获的成果颇丰。”国际体育营养学协会执行总裁 Jose Antonio 博士说道,在他看来,咖啡因是一种安全、有效的运动效果提升药剂。

 

长期从事咖啡因与运动研究、来自美国宾夕法尼亚州格洛夫城市学院的 Philp J. Prins 博士表示,咖啡因能够提升中枢神经活性,进而令人体充满活力,提升警觉性,缩短反应时间。阿肯色大学教授 Matthew S. Ganio 博士则表示,咖啡因能够阻碍肌肉向大脑传输疼痛信号,减少肌肉酸疼和疲劳感,让你能够运动的时间更长、运动量更大。此外,咖啡因还能加速新陈代谢。“与没有摄入咖啡因的人相比,在相同运动量下,摄入咖啡因的人卡路里燃烧速度更快。”北卡罗来纳大学研究员 Eric T. Trexler 指出。

 


 运动前该摄入多少咖啡因?

 

“为了最大程度提升运动效果,人体应在运动前按照 1.25-2.7 毫克/磅的比例摄入咖啡因。”Ganio 表示。也就是说,一名体重为 140 磅的女性,运动前应摄入 189-378 毫克咖啡因(一杯自家冲泡、8 盎司一杯的咖啡,其咖啡因含量约为 95 毫克;星巴克 12 盎司咖啡的咖啡因含量为 260 毫克)。

 

如果你不经常喝咖啡,你应当从最少的 1.35 毫克/磅开始,以避免过度摄入咖啡因带来的头晕、头疼、发抖或肠胃不适等问题,等身体适应以后,可将咖啡因摄入量提升至 1.8 毫克/磅,最后至 2.7 毫克/磅,直到你感到自己更加强壮,速度更快,精神更加集中。

 

如果你每天都坚持喝 2-3杯咖啡,在运动前摄入咖啡因同样能够提升运动效果。但要注意,人体可能会对咖啡因产生耐受性,如果你感觉喝咖啡已经起不到任何作用,可以选择停止摄入咖啡因 4-7 天,之后在喝咖啡你会感觉效果倍增。

 


运动前何时摄入咖啡因?

 

Trexler 指出,咖啡因进入血液需要约 15 分钟,咖啡因作用的峰值在摄入后 45-60 分钟左右,可持续 3-6 小时,因此他建议最好在运动前 30-90 分钟摄入咖啡因。

 

但要注意这并不是用于夜间锻炼。虽然个体对于咖啡因的敏感程度不同,但《Journal of Clinical》杂志数据显示,在睡觉前 3-6 小时摄入咖啡因,人入睡的时间更长,有效睡眠时间更短,因此如果在夜间锻炼,最好不要喝咖啡。

 

 

你的饮食结构同样会影响咖啡因的功效。“碳水化合物与咖啡因同时摄入能够降低咖啡因的作用效果。”Prins 说道,因此在运动前因尽量减少碳水化合物的摄入,吃如水煮蛋、坚果或牛奶等低碳水化合物食物。


 咖啡会导致脱水吗?

 

虽然长久以来人们一直相信咖啡因具有利尿功效,但 Prins 博士表示,研究显示人体在摄入咖啡因之后的流汗量和排尿量与常人无异,《PLOS》杂志同样指出,咖啡与普通水的补水效果是完全相同的。

 


 了解咖啡因功效的局限性 

 

大部分研究均是针对咖啡因对耐力型运动的影响,例如长跑等。格洛夫城市学院的一份研究显示,运动前摄入 160 毫克咖啡因能够帮助 5 公里跑运动员的成绩提高 30 秒。与此同时,有证据显示咖啡因同样能够提升排球、网球、足球等耐力型运动的运动效果。但对于咖啡因对爆发型运动(例如立卧撑或举重)影响科学界尚无定论,但 Prins 表示,无论是哪种运动,咖啡都能够有效缓解肌肉酸痛感。

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